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건강 식품

마그네슘 효능과 부작용 꼭 이것만 알면 됩니다!!

by 호이이이이이이이잇 하늘 미소 2021. 7. 29.
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'천연 진정제' 또는 '근육 이완제'라고 불리우는 마그네슘은 우리의 신체 세포에 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 마그네슘이 부족하면 생기는 가장 흔한 증상은 눈꺼풀 떨림 현상이죠, 하지만 그 외에도 다양한 증상이 있다는 사실 알고 계셨나요? 우리 신체에 유익한 마그네슘의 효능과 부작용 그리고 마그네슘이 풍부한 음식까지 알아보겠습니다. 마그네슘에 대한 정보를 습득하고 싶으시면 천천히 읽어봐주시고, 꼭 기억해주시길 바랍니다. 

마그네슘이란?

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마그네슘(Mg)은 우리 신체의 미네랄 중 4번째로 많이 존재하는 미네랄입니다. 60%의 마그네슘은 뼈에 존재하며, 40%가 세포 속에 있습니다. (뼈 건강에 정말 중요합니다!!) 세포내에서 마그네슘은 신체 기능에 필수적입니다. 300여 종 이상의 효소에서 보조인자로 작용합니다. 마그네슘이 부족하게 되면  에너지 대사 저하, 신경 전달 이상, 근육 기능 저하 등 다양한 신체 부위에서 이상이 발생합니다.

마그네슘 부족 이유

마그네슘은 식품을 통해서도 섭취가 됩니다. 하지만 현대인 55%가 마그네슘 부족이라고 합니다. 우리가 매일 먹는 음식을 통해 마그네슘을 섭취할 수 있는데 왜 마그네슘 부족이 생길까요?

1. 토양의 미네랄 손실
현대로 넘어오면서 토양에 화학비료를 사용하여 작물을 빠르게 길렀지만, 토양이 회복할 틈을 주지 않았습니다. 아시아대륙의 경우 농지 영양분의 76%가 이미 소실되었다고 합니다. 그러니 균형잡힌 식사를 하더라도 충분한 영양분을 얻기가 힘듭니다.. 게다가 가공 과정을 통해 영양소가 파괴되어 현대인이 음식으로 섭취하는 여러 미네랄과 마그네슘이 점차 감소하고 있습니다.

2. 커피, 음주, 스트레스
피곤을 떨쳐내기 위해 매일 커피를 드신다면, 카페인으로 인해 체내 환경이 산성화됩니다. 산성화된 체액을 중화시키기 위해 완충작용으로 마그네슘 소실이 증가합니다. 잦은 음주, 스트레스는 마그네슘 배출을 증가시킵니다. 스트레스 안 받고, 커피 안 마시는 사람이 어딨습니까? 이러니 현대인의 마그네슘 결핍 비율이 높을 수밖에 없습니다. 위의 것들을 모두하고 계신다면 마그네슘 보충제 섭취를 추천드립니다.

마그네슘의 효능

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1. 에너지 생성
자동차가 기름으로 움직인다면 사람은 ATP(adenosine triphosphate)로 움직입니다. 마그네슘은 ATP 생산과정과 안정화에 꼭 필요한 보조인자입니다. 피로에는 여러 원인이 있겠지만 그 중 마그네슘이 결핍되면 ATP 에너지 생산이 원활하지 않아 잠을 자도 피로가 풀리지 않는 만성피로증후군이 생길 수 있습니다. 만성피로에 마그네슘이 도움이 될 수 있습니다.

 2. 눈/근육 떨림
눈꺼풀이 떨리거나 쥐가 자주 날 때 마그네슘제를 복용하면 증상이 금방 호전됩니다. 이러한 기전은 칼슘과 관련이 있는데, 마그네슘의 농도가 낮아지면 부갑상선 호르몬이 감소하여, 칼슘 농도가 감소하고 근육의 활동전위 역치가 낮아지면서 근육의 잔떨림이 발생합니다. 마그네슘은 세포의 전위 밸런스 조절에 관여하여 눈 떨림 및 근육 떨림에 도움을 줄 수 있습니다. 눈이 자주 떨리는 분이라면 꾸준한 마그네슘 섭취를 추천드립니다.

3. 근육 이완, 두통, 생리통
마그네슘은 세포의 전위차를 유지하여 근육의 수축과 이완에 중요한 인자입니다. 마그네슘이 결핍되면 근육 긴장이 유지되어 결림, 근육통 증상이 나타날 수 있습니다. 그래서 항상 온몸이 뻐근하거나 뭉치고 쉽게 회복되지 않는 분들에게 마그네슘을 추천드립니다.

또한 편두통이 심하신 분들 중에 목 근육이 항상 뭉쳐 두뇌로 혈액이 원활하게 공급되지 못해 두통이 발생하는 분들이 계시는데요, 마그네슘 보충 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 이유 없는 편두통이 의심스러우시면 마그네슘을 챙겨보시길 바랍니다. 

생리통이 심한 여성분들은 남들보다 자궁근육이 과도하게 수축하여 통증이 심하다고 합니다. 이 경우에도 마그네슘이 근육 이완에 도움을 주어 생리통을 어느 정도 경감시켜줄 수 있습니다.

4. 불면증, 우울증
마그네슘이 결핍되면 수면의 질이 낮아지고, 불면증이 생기기 쉽습니다. 잠이 오게 하는 호르몬은 멜라토닌이고, 우울증과 관련된 호르몬은 세로토닌인데요, 이 두 가지 호르몬 모두 트립토판으로부터 생성되는데, 트립토판 -> 세로토닌, 멜라토닌 전환 과정에 마그네슘이 효소반응에 꼭 필요합니다. 마그네슘이 부족해지면 멜라토닌, 세로토닌 합성이 줄어들어 잠을 들기가 어려워지고, 우울증에도 걸리기 쉬워집니다.

실제로도 마그네슘 결핍 환자의 수면의 질이 낮다는 연구결과도 있습니다. 모든 원인이 마그네슘은 아니지만, 어느하나 결핍이 된다면 신체의 여러 부위에서 이상이 생기게 됩니다.

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5. 뼈 건강
혹시 골다공증 예방을 위해 칼슘을 섭취할 때, 마그네슘을 2:1의 비율로 섭취하라는 말을 들어보신 적 있으신가요? 칼슘만을 과량 섭취하면 혈관의 석회화를 유발할 수 있는데 마그네슘은 이를 방지하고, 칼슘을 뼈로 이동시켜줍니다. 뿐만 아니라 인체의 마그네슘 60%는 뼈에 존재하며 중요한 구성 성분이기도 합니다. 또한 부갑상선호르몬의 분비를 증가시켜주어 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 

6. 심장/당뇨  
혈압 조절과 관련된 것이 칼슘인데, 세포 내에 칼슘이 많아지만 혈관이 수축되고,혈관이 좁아지면 압력이 올라가 고혈압이 발생합니다. 그래서 가장 흔히 쓰는 혈압약을 섭취하여 칼슘 유입을 막는 것인데, 마그네슘도 칼슘이 세포 내로 들어오는 것을 차단하여 혈압 감소에 도움이 될 수 있습니다. 또한 심장 근육이 과도하게 수축하는 것을 막아 심장 건강에 도움을 줍니다. 심각한 심부전 환자에게 1년 동안 마그네슘으로 180mg을 섭취하였을 때 마그네슘을 섭취한 경우 38.5%가 증상이 호전되었고 생존율도 높았다고 합니다.

또한 당뇨에는 중요한 호르몬이 인슐린인데, 인슐린의 작용에도 마그네슘이 필수적이고, 당뇨 환자들은 마그네슘 배출량이 많아 마그네슘을 꼭 보충해 주는 것이 좋습니다.

마그네슘 부작용

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1. 설사
마그네슘은 섭취하는 양에 비해서 흡수되는 양이 많지 않습니다. 1/10 정도만 흡수가 되고, 나머지는 그대로 배출됩니다. 흡수되지 않은 마그네슘은 장 내 삼투압을 높이고, 변에 수분량을 증가시킵니다. 결과적으로 흡수되지 않은 마그네슘에 의해 변이 묽어져 설사가 발생하기 쉽습니다. 마그네슘에 의한 설사는 높은 빈도로 발생하며 많은 분들이 마그네슘 섭취를 꺼리는 이유이기도 합니다. 마그네슘 섭취 시 설사는 꽤나 흔한 부작용이니 과민성대장증후군을 가지신 분들은 조심하셔야 합니다!

2. 고마그네슘혈증
마그네슘 섭취 시 가장 주의해야할 점입니다. 과도한 용량의 마그네슘을 섭취하거나 권장 용량 이상의 마그네슘을 섭취하여 혈중 마그네슘의 농도가 너무 높아지면 고마그네슘혈증이 발생합니다. 심각하면 호흡곤란, 심정지, 저혈압 등이 발생할 수 있습니다.

고마그네슘혈증이 발생하는 이유는 일상적으로 식품을 통해 섭취하는 마그네슘이 있음에도, 과도한 용량의 마그네슘 보충제를 장기간 섭취하여 발생하는 경우가 많습니다. 마그네슘은 상한섭취량을 가득 채운 제품보다 부작용을 일으키지 않는 100~200mg 함량의 제품 섭취를 권장드립니다.

마그네슘 보충제의 일일 상한 섭취량은 성인 기준으로 하루 350mg이며, 각종 영양제에 포함되어 있을 수 있기 때문에 마그네슘을 중복 섭취하고 있지는 않은지 반드시 확인하여야 합니다. 신장기능 이상자가  과도하게 마그네슘을 섭취하게 되면 마그네슘이 배출 능력이 떨어져서 고마그네슘혈증이 발생하며,신장결석이 생기기 쉬우니항상 주의하셔야 합니다. 신장이 안좋으신 분들은 왠만한 건강기능식품들을 추천드리지 않습니다.

 

아래의 링크에 건강에 관한 다른 글들이 있으니 꼭 참고해주시길 바랍니다. 

 

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